OneFit健身学院|产后重塑小蛮腰之盆骨前倾的自我康复(二)

浏览:4243   发布时间: 08月30日

上期文章《产后重塑小蛮腰之腹直肌分离的自我康复(一)》,提到很多的产后妈妈小腹凸出除了腹直肌分离外,还有一个很重要的原因就是“骨盆前倾”造成的。

在你确认腹直肌没有处在分离情况下,但小腹依旧存在“凸出”情况。

那就跟着本期文章一步步来了解、自测,以及学习如何康复骨盆前倾这个体态问题吧!

(以下为正文)

一、什么是骨盆前倾?

首先看看下图的两张体态对比图,请大家比较一下哪个臀部更翘呢?

大家一定会觉得左图看上去更翘,但我想告诉大家它其实是“假性翘臀”,即我们前面说的“骨盆前倾",专业术语叫“下交叉综合症”


这样的体态看上去前凸后翘,其实会给身体带来许多不良的影响,比如:腰背疼痛、膝关节疼痛等。

很多人要问了:“我好端端的,怎么就骨盆前倾了?”

那我们先来了解一下和骨盆前后平衡最相关的几块肌肉吧!

从上图我们可以看到:

骨盆就像一个碗悬在我们身体中段,骨盆前侧上方牵拉的是腹直肌,下方是髂腰肌和股四头肌,后侧上方牵拉的是竖脊肌,下方是臀大肌。

这样我们就不难理解,只有这些肌肉的张力均衡,骨盆的倾斜度才会维持在一个正常的水平,如果任意一块肌肉出现张力失衡(过紧或过松),就会让骨盆失去平衡,导致相应的体态问题!

而骨盆前倾就是因为腹直肌与臀大肌松弛无力,竖脊肌、髂腰肌和股四头肌过紧导致的(例如:生活当中,久坐人群、孕妇、有啤酒肚的男性、爱穿高峰鞋的女性,产后人群都存在骨盆前倾的体态的问题)

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二、如何自测自己是否骨盆前倾

自测方法请参考以下步骤:

  • 头部、上背部、臀部贴墙,足跟离墙半个脚掌距离;
  • 把手伸到下背部的后方,看看空间有多大,如果是大于一个手掌甚至一个拳头的距离,则可视为骨盆前倾。

三、怎么样进行自我康复?

根据造成骨盆前倾松的原因,我们进行自我康复就从松解紧张的肌肉、激活松弛无力的肌肉这两个方面入手。


髂腰肌的松解

动作要领:

该松解动作采用弓箭步,身体向对侧旋转,再做侧向伸展,这样可以充分拉伸到髋部前侧,保持15~30s,每边可重复3组。


股四头肌的松解

动作要领:

俯身将泡沫轴放置大腿中段,前后移动躯干,用身体的重量帮助松解股四头肌;配合呼吸滚动8遍后,找到结点停住,缓慢地做屈伸膝3遍后,再前后滚动8遍。


背部肌群的松解


背部肌肉的松解可以通过以下两个动作来进行松解:

第一个动作是“婴儿式”,跪姿像婴儿一样卷曲伏地;双手向前延伸,臀部向后坐在后脚跟上,可充分收腹,将整个背像风帆一样拱起。

第二个动作是利用“花生球”,置于腰底位置,利用身体的重量施压来达到放松肌肉的目的。


激活腹部力量

动作要领:

卷腹、仰躺屈膝双脚踩地,双手置于身体两侧,指尖向脚的方向保持延伸感;吐气时胸骨肋骨下沉,点头肩胛离地(注意卷起时肚子不要鼓起来,而是要吐气变得更扁)。每组可完成15次,完成3组即可。


强化臀部力量

动作要领:

桥式、仰躺屈膝双脚踩地,两脚距离一拳,两膝盖也保持一拳距离,双手置于身体两侧,指尖向脚的方向保持延伸;

吐气时尾骨上卷,膝盖向脚尖方向延伸,充分感受臀部与大腿后侧肌群的发力量感,再次吐气时从胸口逐节下落。每组完成15次,完成3组即可。

注意,不要为了将臀部顶的过高而使腹部向外突出!

以上就是关于骨盆前倾自我康复的内容了,做好这些动作,对因为骨盆前倾引起的下背部疼痛也有很好的改善作用哦!

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